Sportolók étrendje. Testimonials
Íratkozz fel hírlevelünkre
Hét étkezési tipp, amitől sikeresek az amerikai olimpikonok Hiver't-Klokner Zsuzsanna Meglepő, de a cél érdekében néha egy kis elhajlás is megengedett. A kívánt teljesítmény eléréséhez a személyre szabott fizikai és mentális edzésen túl a pontosan összeállított étrend is létfontosságú.
Reggeli: müzli pl. Tízórai: gyümölcs: banán, alma vagy más, szezonális gyümölcs. Ebéd: burgonya, vagy teljes őrlésű lisztből készült főtt tészta túróval vagy szósszal, hüvelyesek csicseriborsó, bab, borsó vagy lencsekáposzta, zöld leveles zöldségek. Uzsonna: kis, színes salátatál fejes saláta, paradicsom, répa, céklaegy szelet kenyér. Vacsora: teljes őrlésű kenyér túróval, sajt vagy avokádó krém, hozzá friss, szezonális zöldség.
Az amerikai sportolók dietetikai felkészítése azt célozza, hogy mindegyikük a legjobban hasznosítsa az elfogyasztott táplálékot. Michael Phelpsről a es pekingi olimpián az a hír kapott szárnyra, hogy napi 12 ezer kalóriát fogyaszt. Vélhetően ez túlzás, de a nagy állóképességet igénylő sportágakban úszás, kerékpár, maratonfutás, evezés az amerikai táplálkozástudományi szakértők szerint a sportolóknak napi 3—8 ezer kalóriára van szükségük.
- Menü Sportolók étrendje Amióta sport, testedzés létezik, azóta keresik edzők és sportolók a választ: hogyan lehetnének eredményesebbek?
- Dr. Grubich Vilmos: A sportolók táplálkozása | antikvár | bookline
- Megtudhatod, hogy milyen irányelvek alapján állítják össze egy sportoló étrendjét.
- Fiatal sportolók táplálkozása
- KETO DIÉTA ÉS SPORT – ProLon® Európa
- Sportolók étrendje - paysages30.fr
- Fogyni gyorsan ingyen
Más sportágakban változik az energiaigény: a focistáknak és kosarasoknak napi kalória kell, míg a birkózóknak, vívóknak és taekwondósoknak be kell érniük napi — kalóriával. Forrás: Wikimedia Commons Az amerikai olimpiai csapat öt dietetikussal utazott Rióba.
Feladatuk nyomon követni a sportolók táplálkozását, akik általában négyóránként esznek. Ryan Lochte és a többi úszó fejadagja napi ezer kalória, ami több mint a háromszorosa egy átlagemberének.
A védelem fogékony volt az életmódváltásra
Akit érdekel, bepillanthat a részletekbe ismár a reggeli 6 sportolók étrendje készült rántottával kezdődik, amit sonkával, spenóttal, paradicsommal, rösztivel egészít ki, és palacsintával koronáz meg csak ez az egy étkezés összesen kalória. Könnyű és nehéz napok A sportoló versenyrendjétől függően a dietetikusok háromféle étrendet írnak elő: könnyű nap, közepes nap, nehéz nap címszó alatt.
Könnyű napon a napi táplálék 50 százaléka nyers vagy valamilyen módon elkészített zöldség, 25 százaléka főleg teljes kiőrlésű szénhidrát és 25 százaléka sovány hús. Közepes napon a napi táplálék 35 százaléka zöldség, 40 százaléka sportolók étrendje hangsúly a gabonákonés 25 százaléka sovány hús.
Persze ezek mellé tízórainak, kisétkezésnek befér sok-sok gyümölcs is. Figyelembe veszik az egyéni kívánalmakat, van a tarsolyukban tejfehérje- gluténmentes és vegán recept.
Ezek letölthetők az amerikai olimpiai csapat hivatalos weboldaláról. Gyümölcsválaszték a riói olimpiánForrás: Origo A táplálkozási szakemberek még a sportsérülések gyógyításában is szerepet kapnak, és fontos feladatuk a sportolók folyadékháztartásának monitorozása, magyarul a folyamatos itatásuk, hidratálásuk.
Ezek a népszerű kiegészítők segíthetnek abban, hogy a legtöbbet hozhassa ki az edzésekből, az étrendből és a regenerációból. Helyesen étkezik, rendszeresen mozog, és az edzéstervére összpontosít.
Üzemanyagnak tekintik az ételt A helyes táplálkozás az olimpikonok életmódjának szerves része, ugyanannyi figyelmet kap, mint az edzésmunka vagy az alvás. Michael Phelps megszerezte pályafutása Miért vegye át? Az egészséges táplálkozás nem csak a sportolók privilégiumaForrás: AFP Mielőtt beleharapnánk valamibe, kérdezzük meg magunkat: hogyan fogom érezni magam ettől, mennyiben fokozza a teljesítményemet, egészségemet?
Milyen egy tipikus testépítő étrend?
Aki igazán tudatosan akar étkezni, az töltsön le egy applikációt az okostelefonjára, és vezessen táplálkozási naplót. Azok, akik nyomon követik, még ha csak hetente pár napig is, hogy mit fogyasztottak el, általában egészségesebben táplálkoznak. A kisétkezéseket edzés után 30 perccel fogyasztják el. Sportolók étrendje kiegyensúlyozott kalóriafogyasztás optimalizálja szervezetünk energiaszintjét, míg az edzés utáni egyensúlyi típus étrend segíti a regenerálódást, az izomfejlődést.
A többszöri étkezéssel megelőzhetjük, hogy olyan kiéhezett állapotba kerüljünk, amikor már akármit befalnánk, illetve többet eszünk a kelleténél.
Figyelnek a fehérjékre A proteinek létfontosságú aminosavakat biztosítanak ahhoz, hogy a sportoló izomzata fejlődjön, illetve edzés után regenerálódjon. Alicia Kendig, az USA Olimpiai Bizottságának vezető dietetikusa a halat és tenger gyümölcseit, diétás görög joghurtot, marhát, baromfit és hüvelyeseket ajánlja fehérjeforrásnak.
A fehérje jobban fokozza a jóllakottságérzetet, mint a szénhidrátok vagy a zsiradékok.
Sporttáplálkozás fiatal (és egészen kicsi) sportolóknak - paysages30.fr
Mindhárom főétkezésnek legyen része 20—30 gramm fehérje: 8—10 dkg hal vagy baromfi, illetve 2 dl görög joghurt. Utóbbi fehérjetartalma kétszerese a normál joghurténak, házilag is egyszerűen zsír diéta vélemény adalékanyag-mentesen.
Folyamatosan pótolják a folyadékveszteséget Meg Mangano, az amerikai olimpiai csapat egyik táplálkozástudományi tanácsadója azt javasolja a sportolóknak, hogy ébredés után azonnal kezdjék meg a folyadékbevitelt, és egész nap kortyolgassanak vizet, sportitalt, levest vagy turmixot.
A különféle ételallergiák és intoleranciák ismerete rendkívül fontos és nélkülözhetetlen Az sem elhanyagolható szempont, hogy napjainkban mekkora üzletág épül a felkapott irányzatokra, elég ha csak a gluténmentes ételeket felsorakoztató hipermarketek polcainak drasztikus árcéduláira gondolunk. A legfontosabb a pontos diagnózis Tehát sokan vannak, akik divatból követnek különböző irányzatokat, míg másoknak valóban orvosilag igazolt érzékenysége van bizonyos tápanyagokra. A trendi diéták és a különböző táplálkozástani irányok széles spektrumában a laikusoknak már szinte lehetetlenség eligazodni, így rendkívül hasznos lehet a dietetikusok, táplálkozástudományi szakemberek és tanácsadók segítségének igénybevétele.
A legtöbb sportoló testsúlykilogrammonként 30—60 ml folyadékot fogyaszt, ennek fele víz. Vagyis egy 80 kilogrammos férfinak legalább napi 2,4 liter folyadékot ajánl Mangano.
A dehidratáció nemcsak az izommunkára hat, hanem az anyagcserét is rontja. Annyi vizet vagy sportolók étrendje kalóriamentes italt kell fogyasztani, hogy a vizelet olyan világossárga legyen, mint a limonádé, mondta Mangano. Rengeteg halat esznek Míg a múlt atlétái a nyerstojásos turmixra és a marhasültre esküdtek, a mai olimpikonok az olyan fehérjéket kedvelik, amelyeket könnyen hasznosít a szervezetük.
Közkeletű mítosz: „A fehérje izommá alakul"
Ennek megfelelően elképesztő mennyiségű halat esznek, a sós vizes konzerv tonhal sportolók étrendje náluk. Forrás: Táfelspicc Becslések szerint a riói olimpia végére az amerikai csapat 82 tonna halat fog elfogyasztani. Egy átlagos amerikai a hetente javasolt 20—35 dkg két adag halnak legfeljebb a 10 százalékát fogyasztja el.
Pedig az ómeganak nevezett DHA és EPA zsírsav jót tesz a szívnek, csökkenti a 2-es típusú elhízás vagy időskor miatti cukorbetegség kockázatát, és segíti a testsúly megőrzését. A halhús gazdag ómegazsírsavakbanForrás: Thinkstock Az Európai Unióban az átlagos halfogyasztás évente 18 kg fejenként, Magyarországon évi 5 kg, tengeri és édesvízi halak együtt.
Minőségi szénhidrátot fogyasztanak Az izomtömeg növeléséhez szénhidrátra is szükség van, az olimpikonok a nap folyamán menetrendszerűen fogyasztanak különféle fajtájú és mennyiségű szénhidrátokat.
A napi kalóriabevitel felét olyan, tápanyagokban gazdag szénhidrátok teszik ki, mint a teljes kiőrlésű gabona, gyümölcsök, burgonya, hüvelyesek sportolók étrendje zöldségek, illetve a joghurt. A sportitalokat és más egyszerű cukorforrásokat az edzés körüli időben fogyasztják.
Nem kell félni a szénhidrátoktól, amennyiben odafigyel arra, hogy főleg edzés előtt, alatt és után fogyasszon kalóriadús szénhidrátot, a nap többi részében pedig kerülje.
Aranyszabályok a sportoló gyerekek szüleinek.
Követik a szabályt Senki sem táplálkozik állandóan tökéletesen, még a díjnyertes olimpikonok sem. A legtöbb sportoló az idő 85 százalékában betartja a dietetikusok által előírt étrendet, viszont megengedőbb magával szemben a fennmaradó 15 százalékban.
Smith Persze ez nem azt jelenti, hogy bármit megesznek, amit eléjük tesznek, inkább hogy néha beugorhat egy kis sütemény, olajban sült étel, sós rágcsálnivaló. Ha a nap százalékában tökéletességre törekszik, borítékolható a kudarc. Ehelyett törekedjen arra, hogy a heti 21 étkezéséből 18 ideális legyen, míg 3 esetében lazíthat egy kicsit: a hétvégi bulin elfogyasztott pizzaszeletet vagy sört tervezze be előre a heti menetrendbe.
Kapcsolódó cikkek.
